6 Makanan yang Mengandung Zat Besi, Pengganti Daging Merah

Zat besi merupakan mineral penting yang diperlukan tubuh untuk membentuk hemoglobin, komponen utama sel darah merah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Meski daging merah dikenal kaya akan zat besi, ada banyak alternatif lain yang juga mengandung zat besi dan cocok untuk anak-anak serta keluarga Anda. Berikut enam makanan pengganti daging merah yang kaya akan zat besi:

1. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang kaya zat besi non-heme. Satu cangkir bayam matang mengandung sekitar 6,4 mg zat besi. Selain itu, bayam juga kaya akan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi. Tambahkan bayam dalam salad, sup, atau tumis untuk menu sehari-hari.

2. Kacang Merah

Kacang merah adalah sumber zat besi yang baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian. Dalam 100 gram kacang merah matang, terdapat sekitar 2,1 mg zat besi. Gunakan kacang merah dalam sup, salad, atau sebagai bahan utama masakan khas seperti chili.

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe, produk fermentasi kedelai, adalah alternatif protein tinggi yang juga mengandung zat besi. Dalam 100 gram tahu, terdapat sekitar 5,4 mg zat besi. Sementara tempe mengandung sekitar 2,7 mg zat besi per 100 gram. Kedua bahan ini mudah diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat.

4. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang mengandung sekitar 2,8 mg zat besi per cangkir. Selain kaya zat besi, quinoa juga bebas gluten dan mengandung protein lengkap. Ganti nasi dengan quinoa sebagai sumber karbohidrat sehat untuk keluarga Anda.

5. Kismis

Kismis adalah camilan manis yang mengandung zat besi sekitar 1 mg per 30 gram. Makanan ini tidak hanya meningkatkan kadar zat besi tetapi juga menjadi sumber energi cepat. Tambahkan kismis dalam sereal, yogurt, atau sebagai topping salad.

6. Kacang Lentil

Lentil, atau kacang lentil, mengandung sekitar 6,6 mg zat besi per cangkir setelah dimasak. Selain kaya zat besi, lentil juga mengandung serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Masukkan lentil dalam sup atau kari untuk hidangan yang bergizi.

Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Zat besi dari sumber nabati lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi dari daging merah. Namun, Anda bisa meningkatkan penyerapannya dengan:

• Mengonsumsi makanan tinggi vitamin C (seperti jeruk, tomat, atau paprika) bersama makanan kaya zat besi.
• Menghindari minum teh atau kopi saat makan karena kandungan tanin dapat menghambat penyerapan zat besi.

23 Permainan Tradisional Indonesia Yang Mungkin Tidak Kamu Kenal

Kata Kata Bijak Singkat Pilihan