Gizi Seimbang dengan 4 Sehat 5 Sempurna

Gizi Seimbang dengan 4 Sehat 5 Sempurna 2

Salah satu ciri-ciri makhluk hidup adalah membutuhkan makan. Itu artinya, teman-teman harus makan untuk bertahan hidup. Makanan yang dikonsumsi pun harus memenuhi kebutuhan gizi agar tubuh senantiasa sehat dan bugar. Kali ini Kak Muffin akan membagikan informasi tentang cara mendapatkan gizi seimbang dengan konsep 4 sehat 5 sempurna. Jadi, disimak baik-baik ya!

Apa itu 4 Sehat 5 Sempurna?

4 sehat 5 sempurna adalah istilah yang diberikan untuk konsep dalam mendapatkan gizi seimbang. Kalian pasti akan mendapatkan pengetahuan mengenai konsep ini mulai dari sekolah dasar. Makanan yang termasuk dalam konsep ini dipastikan memiliki kandungan gizi yang lengkap, mulai dari protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral.

makanan 4 sehat 5 sempurna
Gambar Oleh: Master1305 – Freepik.com

Makanan 4 sehat 5 sempurna terdiri dari:

  1. Makanan pokok
  2. Lauk pauk
  3. Sayur
  4. Buah, dan
  5. Susu

Keempat makanan yang disebutkan sebelumnya mengandung gizi bagi tubuh agar lebih sehat, tapi makanan kelima justru akan menyempurnakan asupan gizi yang diperoleh setiap individu. Oleh karena itu dikatakan bahwa 4 sehat karena berfungsi untuk menyehatkan dan 5 sempurna karena menyempurnakan seluruh asupan gizi yang harus diterima tubuh setiap harinya.

Pada awalnya, konsep 4 sehat 5 sempurna merupakan sebuah kampanye yang dikhususkan bagi rakyat Indonesia oleh pemerintah. Namun akhirnya konsep tersebut telah menjadi gaya hidup bagi masyarakat sehingga menghasilkan pola hidup yang lebih sehat, apalagi kalau dibarengi dengan olahraga rutin dan istirahat yang cukup.

Takaran dari 4 Sehat 5 Sempurna

Meskipun memiliki kandungan gizi yang baik bagi tubuh, makanan 4 sehat 5 sempurna harus dikonsumsi dengan takaran yang tepat, teman-teman. Kalian bisa menggunakan takaran sebagai berikut agar takaran kandungan gizi yang diperoleh tubuh tidak berlebihan. Teman-teman pasti tahu bahwa sesuatu yang berlebihan tidak baik, bukan?

  1. Makanan Pokok

makanan 4 sehat 5 sempurna
Gambar Oleh: Xb100 – Freepik.com

Setiap negara memiliki makanan pokok yang berbeda, bahkan di Indonesia terdapat daerah yang makanan pokoknya berbeda dengan daerah lainnya. Jika dilihat secara umum, makanan pokok Indonesia adalah nasi meskipun ada beberapa daerah yang memiliki makanan pokok seperti sagu dan jagung. Intinya makanan pokok harus mengandung karbohidrat.

Nasi sebagai makanan pokok masyarakat Indonesia disarankan dengan takaran minimal sebagai berikut:

  1. Usia 1 tahun, takaran nasi sebanyak 4 sendok makan.
  2. Usia 2-3 tahun, takaran nasi sebanyak 6 sendok makan.
  3. Usia 4-8 tahun, takaran nasi sebanyak 8 sendok makan.
  4. Usia 9-13 tahun, takaran nasi sebanyak 10 sendok makan.

Takaran di atas merupakan takaran minimal yang artinya apabila masih merasa lapar maka bisa ditambah asalkan tidak terlalu berlebihan.

  1. Lauk Pauk

makanan 4 sehat 5 sempurna
Gambar Oleh: Ikarahma – Freepik.com

Daftar makanan 4 sehat 5 sempurna selanjutnya adalah lauk pauk. Contoh makanan 4 sehat 5 sempurna yang satu ini antara lain:

a. Daging Ayam, Bebek, Kambing, Sapi dan Ikan

makanan 4 sehat 5 sempurna
Gambar Oleh: Racool_Studio – Freepik.com

Masyarakat Indonesia biasanya lebih sering mengonsumsi lauk pauk berupa daging ikan. Tahukah kalian? Daging ikan memiliki kandungan protein dan omega 3 yang baik bagi perkembangan otak. Jenis ikan yang sangat baik untuk dikonsumsi adalah salmon dan tuna.

Selain ikan, ada pula daging ayam yang merupakan lauk pauk paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Kandungan protein hewani dan lemak hewan yang ada pada ayam sangat baik bagi keseimbangan gizi.

Namun daging ayam tidak disarankan untuk dikonsumsi setiap hari karena bagian hati dan usus mengandung banyak lemak. Teman-teman pasti tahu bahwa lemak yang berlebihan dapat menurunkan kesehatan tubuh.

b. Telur

makanan 4 sehat 5 sempurna
Gambar Oleh: Edgunn – Freepik.com

Kandungan protein yang terdapat dalam kuning telur dapat menyeimbangkan gizi untuk kesehatan tubuh. Takaran konsumsi telur hanya satu butir per hari agar kandungan protein terpenuhi dengan baik dan aman. Manfaat makanan 4 sehat 5 sempurna yang satu ini adalah untuk memperkuat jaringan otot dengan kandungan magnesium. Kandungan magnesium tersebut akan mengatur keasaman pH dalam tubuh .

c. Tahu dan Tempe

makanan 4 sehat 5 sempurna (8)
Gambar Oleh: Purnamapurmoon – Freepik.com

Selain daging dan telur, sumber protein makanan 4 sehat 5 sempurna lainnya adalah tahu dan tempe. Kedua lauk ini lebih terjangkau harganya dibandingkan daging. Jadi, siapa saja dapat mengonsumsi tahu dan tempe setiap hari agar gizi seimbang.

  1. Sayur

makanan 4 sehat 5 sempurna
Gambar Oleh: Krishnatedjo – Freepik.com

Sayuran yang harus dikonsumsi untuk mendapatkan gizi seimbang bisa dalam bentuk segar atau mentahan, rebus atau jus. Teman-teman disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau, merah, orange dan kacang-kacangan. Sebagian besar dari sayuran mengandung vitamin yang sesuai dengan warnanya.

Penjelasan 4 sehat 5 sempurna tentang kandungan sayuran antara lain. Sayuran hijau mengandung klorofil serta vitamin A dan B. Sementara sayuran merah dan kuning mengandung karoten dan vitamin A. Sayuran kuning dengan rasa asam mengandung vitamin C. Sayuran dengan aroma yang tajam mengandung sulfur seperti lobak, kol, bawang, pete dan jengkol.

  1. Buah

makanan 4 sehat 5 sempurna (9)
Gambar Oleh: Tyasindayanti – Freepik.com

Buah termasuk dalam makanan 4 sehat 5 sempurna. Kandungan dari buah 4 sehat 5 sempurna dapat memenuhi kebutuhan gizi agar seimbang. Buah mengandung serat dan mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Itu karena kulit buah mengandung pigmen warna klorofil seperti jambu dan kiwi.

Semakin gelap warna buah maka semakin tinggi kandungan antioksidannya bagi tubuh. Kalau teman-teman lebih suka buah yang telah dijadikan jus, akan lebih baik jika tanpa tambahan gula. Kalian bisa mengonsumsi jus buah 1 hingga 1,5 cup per hari. Jika tidak suka jus maka bisa mengonsumsi satu buah apel, pisang atau pir utuh dengan ukuran sedang.

  1. Susu

makanan 4 sehat 5 sempurna (10)
Gambar Oleh: Freepik – Freepik.com

Apakah teman-teman suka minum susu? Ternyata susu masuk dalam kategori makanan sehat. Kalian dapat mengonsumsinya dua hingga tiga kali dalam sehari. Susu yang direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang antara lain:

a. Susu Kedelai

makanan 4 sehat 5 sempurna susu kedelai
Gambar Oleh: Jcomp – Freepik.com

Susu ini berasal dari kacang kedelai. Teman-teman dapat meminta Ibu di rumah untuk membuatkan susu kedelai sendiri agar lebih higienis. Kandungan lemak jenuhnya sangat rendah sehingga baik diberikan kepada anak usia satu tahun ke atas. Takarannya cukup 1 hingga 2 gelas per hari atau setara dengan 250 ml hingga 500 ml per hari.

b. Susu Almond

makanan 4 sehat 5 sempurna susu almond
Gambar Oleh: 8Photo – Freepik.com

Susu yang berasal dari kacang almond ini bagus dikonsumsi oleh penderita alergi laktosa. Kalian bisa mengonsumsinya dengan takaran 16 ons hingga 24 ons per hari. Itu artinya, kalian juga dapat membuat sendiri susu almond di rumah bersama Ibu.

c. Susu Sapi

makanan 4 sehat 5 sempurna susu sapi
Gambar Oleh: Bublikhaus – Freepik.com

Susu yang berasal dari sapi ini memang lebih banyak dikonsumsi oleh manusia seperti kita, ya. Kandungan kalorinya cukup banyak yakni antara 80 hingga 150 kalori. Takarannya, 400 hingga 600 cc untuk usia 2 sampai 5 tahun. Catatan pentingnya adalah akan lebih baik jika susu segar langsung dari sapinya. Seperti di kawasan Jawa Barat yang setiap pagi ada penjual susu sapi segar.

Itulah beberapa penjelasan mengenai 4 sehat 5 sempurna. Siapa tahu nanti teman-teman diminta untuk sebutkan makanan 4 sehat 5 sempurna. Semoga teman-teman dapat menjawab dengan baik, ya.

 

Makanan Fermentasi itu Apa, Ya? Cari Tahu, Yuk!

fermentasi

Salah satu jenis makanan fermentasi yang paling terkenal di Indonesia adalah tempe dan tape. Namun, tahukah kalian apa sih sebenarnya makanan fermentasi ini? Mengapa makanan ini digadang-gadang sebagai salah satu teknik pengolahan pangan yang baik dan bermanfaat untuk tubuh? Bagaimana proses fermentasi bisa meningkatkan nutrisi dan kadar gizi dari sebuah bahan makanan tertentu? kalian pasti penasaran tentang makanan yang satu ini? Yuk simak informasi lengkapnya berikut.

Pengertian Makanan Fermentasi

Teknik fermentasi adalah teknik pengolahan bahan makanan dengan mengubah unsur karbohidrat menjadi alkohol dan asam amino organik. Proses perubahan bahan makanan ini menggunakan katalis atau bantuan ragi, bakteri dan fungi dalam kondisi anaerob dam aerob

Teknik pengolahan makanan ini memiliki dampak positif yang jauh lebih banyak dibandingkan teknik pengolahan makanan lain seperti pasteurisasi atau pemanasan. Dengan fermentasi, beberapa makanan justru memiliki kandungan gizi lebih tinggi.

Pada mulanya, teknik fermentasi dipergunakan untuk mengawetkan bahan makanan. Hal ini diperlukan karena pada jaman dahulu masih belum dikenal kulkas, sehingga beberapa makanan segar cepat membusuk di udara terbuka.

Bahan makanan yang difermentasi mengalami perubahan dalam unsurnya yaitu karbohidrat menjadi asam organik. Selain itu, sejumlah makanan fermentasi juga mengandung bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan kita.

Ragam Makanan Fermentasi

Di Indonesia, kita mengenal tempe dan tape sebagai salah satu jenis makanan fermentasi. Kedua makanan ini merupakan makanan yang sangat diminati oleh masyarakat dengan berbagai macam olahannya.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan fermentasi yang rasanya sangat enak, menyehatkan dan bermanfaat untuk tubuh. Selain itu, makanan dan minuman ini juga cukup mudah dibuat. Diantaranya adalah:

1. Tempe

fermentasi
Gambar Oleh: https://www.ubudfoodfestival.com/

Tempe adalah sejenis makanan khas yang wajib dihidangkan dalam sajian makan sehari-hari. Makanan yang satu ini juga diolah dengan menggunakan teknik fermentasi. Tempe umumnya berasal dari biji kedelai yang difermentasikan dengan fungi.

Fungi atau kapang yang dipergunakan adalah Rhizopus oligosporus, Rhizopus oryzae, Rhizopus arrhizus atau Rhizopus stolonifer. Semua jenis fungi ini sering disebut dengan ragi tempe.

Biji kedelai yang telah direbus akan dicampur dengan ragi tempe. Fungi akan menumbuhkan miselia berwarna putih diantara biji kedelai sehingga nampak komposisinya memadat. Rasa kedelainya masih terasa khas, ditambah unsur asam sebagai ciri dari produk fermentasi.

Tempe merupakan makanan yang bergizi tinggi. Makanan ini mengandung serat pangan, berbagai macam vitamin dan mineral. Tempe juga termasuk salah satu makanan antioksidan yang sangat baik untuk melawan radikal bebas dalam tubuh.

2. Tape

fermentasi
Gambar Oleh: https://awsimages.detik.net.id/

Makanan fermentasi kedua adalah tape atau tapai. Makanan ini biasanya dibuat dari singkong atau beras ketan. Proses pembuatan tape sangat mudah yaitu hanya dengan melumuri singkong atau beras ketan dengan ragi tape, kemudian menginkubasinya dalam kurun waktu 2 sampai 4 hari.

Rasa tape sangat khas yaitu manis, asam dan mengandung sedikit alkohol. Di Indonesia, cukup banyak makanan olahan dari bahan tape contohnya seperti dodol, wajik dan madumongso. Semua hasil olahan tape merupakan cemilan favorit keluarga.

Tape mengandung vitamin B1 dalam jumlah yang cukup besar. Vitamin ini bermanfaat untuk meningkatkan fungsi sel syaraf, sel otot dan sistem pencernaan. Selain itu, air tape diketahui mengandung asam laktat yang tinggi.

3. Yogurt

fermentasi
Gambar oleh tookapic dari Pixabay

Yogurt merupakan salah satu jenis minuman fermentasi yang cukup populer dan banyak diminati. Minuman ini umumnya terbuat dari berbagai jenis susu yang difermentasikan dengan bakteri. Susu yang dipergunakan bisa susu sapi, kambing dan bahkan susu kedelai.

Proses pembuatan yogurt yaitu dengan cara mencampurkan susu segar dengan biang, bibit atau starter yogurt. Campuran ini akan disimpan pada suhu terkontrol untuk mengoptimalkan pertumbuhan bakteri.

Bakteri yang dipergunakan dalam proses fermentasi yogurt adalah sejenis lactobacillus dan streptococcus. Bakteri ini akan mengubah laktosa atau gula susu dan menghasilkan asam laktat.

Yogurt mengandung banyak nutrisi baik seperti protein, beberapa mineral penting dan juga vitamin. Yogurt sangat disarankan untuk dikonsumsi secara rutin karena mengandung bakteri probiotik yang baik untuk kesehatan saluran cerna.

4. Kefir

fermentasi
Gambar Oleh: https://post.greatist.com/

Pada dasarnya, kefir tidak jauh berbeda dengan yogurt. Hanya saja, kefir memiliki rasa asam yang jauh lebih tajam dibandingkan dengan yogurt. Selain itu, kandungan probiotik dalam kefir juga dipercaya lebih baik dibandingkan dengan yogurt.

Kefir juga terbuat dari susu hewani seperti sapi atau kambing. Makanan fermentasi yang satu ini dibuat dengan cara mencampurkan susu segar dengan bibit kefir atau grain. Setelah melalui masa fermentasi, susu akan mengental, berbau seperti tape dan terasa asam.

Kefir diketahui berasal dari penduduk Kaukakus di Rusia. Teknik fermentasi kefir telah dikenal sejak ribuan tahun yang lalu. Hingga sekarang ini, kefir terus diturunkan dan diwariskan sebagai salah satu bahan pangan probiotik terbaik.

Bagi orang-orang yang mengalami alergi laktosa, mengonsumsi kefir adalah solusinya. Hal ini dikarenakan laktosa dalam susu telah dirombak menjadi unsur lain seperti asam laktat, asam folat dan mineral lainnya.

Kefir juga sangat baik untuk penderita diabetes, asam lambung, kekurangan kalsium dan berbagai macam penyakit lainnya. Hal ini telah banyak dibuktikan melalui penelitian-penelitian oleh para ahli gizi.

5. Kimchi

fermentasi
Gambar oleh ally j dari Pixabay

Kimchi adalah jenis makanan fermentasi yang terbuat dari sayuran. Makanan ini diperkenalkan oleh masyarakat Korea. Pada mulanya, kimchi adalah teknik untuk mengawetkan bahan pangan sehingga bisa dikonsumsi dalam jangka panjang.

Hingga sekarang ini, kimchi menjadi salah satu makanan wajib yang selalu dihidangkan di meja-meja makan. Banyak jenis sayuran yang bisa dipergunakan sebagai bahan kimchi seperti sawi putih, mentimun, lobak atau daun bawang.

Proses pembuatan kimchi tidak menggunakan penambahan bakteri ataupun ragi. Sebelum difermentasi, sayuran dibaluri dengan garam untuk mengurangi kadar airnya. Pengurangan kadar air ini akan menekan bakteri pembusuk sehingga makanan akan menjadi lebih awet.

Kimchi memiliki rasa yang unik yaitu asam pedas. Rasa kimchi mungkin masih asing di lidah masyarakat Indonesia yang dominan menyukai manis. Namun, perlu diketahui bahwa makanan ini dianggap sebagai superfood atau makanan tersehat di dunia.

6. Kecap

fermentasi
Gambar Oleh: https://doktersehat.com/

Kecap adalah makanan fermentasi asal China yang terbuat dari kedelai atau kedelai hitam. Asalnya, makanan ini muncul karena monopoli perdagangan garam yang dilakukan oleh Kaisar Wu dari Dinasti Han.

Kini, kecap banyak dimanfaatkan sebagai bumbu masakan. Di Indonesia, terdapat kecap manis dan kecap asin. Kecap manis memiliki tekstur lebih kental dengan rasa yang manis, sedangkan kecap asin lebih encer dan rasanya asin.

Pada dasarnya, kecap adalah jenis makanan fermentasi dengan bahan nabati atau hewani berprotein tinggi menggunakan larutan garam. Biasanya bahan baku yang dipergunakan adalah kedelai atau ikan rucah.

Sebelum dijadikan kecap, kedelai akan difermentasikan terlebih dahulu. Fermentasi kedelai kemudian akan diolah dengan penambahan gula, garam dan bumbu-bumbu untuk membuat kecap. Makanan ini mengandung tinggi protein dan mineral penting.

7. Sauerkraut

fermentasi
Gambar Oleh: https://therealfoodrds.com/

Sauerkraut atau fermentasi kubis adalah salah satu jenis makanan fermentasi yang banyak ditemukan di daerah Eropa Timur dan Jerman. Makanan ini terbuat dari kubis dan tambahan sayuran lain seperti wortel yang direndam dalam larutan garam.

Bakteri yang memfermentasi sauerkraut adalah Leuconostoc, Lactobacillus, dan Pediococcus. Proses pembuatannya pun cukup mudah yaitu dengan merajang kubis dan wortel, menaburi dengan garam dan air lalu membiarkannya terfermentasi.

Makanan fermentasi ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Sauerkraut mengandung kalsium yang tinggi, kalium, rendah kalori, sumber serat alami, zat besi, folatĀ  dan magnesium yang baik. Selain itu, memiliki kandungan vitamin C, B, dan K yang tinggi

Sauerkraut memang belum populer di tengah masyarakat Indonesia. Namun, bagi kalian yang ingin mencobanya, makanan ini akan memberikan banyak manfaat. Di Eropa Timur, Sauerkraut sangat dipercaya untuk mengobati maag, menyehatkan flora usus hingga meningkatkan fungsi pencernaan.

8. Kombucha

fermentasi
Gambar Oleh: https://www.thespruceeats.com/

Kombucha dikenal sebagai teh fermentasi yang memiliki manfaat tinggi untuk kesehatan. Orang yang rutin minum teh kombucha akan memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik. Selain itu, kombucha mampu membersihkan dan menawar racun.

Teh kombucha terbuat dari larutan gula dan teh yang difermentasikan dengan starter mikrob kombucha selama kurang lebih 8 sampai 12 hari. Minuman ini merupakan ramuan kuno yang berasal dari Asia Timur.

Itulah penjelasan singkat tentang definisi makanan fermentasi beserta contoh-contohnya. Dari beberapa jenis diatas, makanan fermentasi manakah yang rutin kalian konsumsi? Jika belum, kini saatnya kalian mulai untuk meningkatkan konsumsi salah satu makanan ini karena manfaatnya yang baik untuk tubuh.

error: Isi artikel ini dilindungi !!